[나만 모름?] 치매 예방의 열쇠 이곳 건강!

요즘 흐릿해지는 저 자신의 정신상태를 마주할 때마다 사실 치매 아닌가 걱정이 되기도 합니다. 그래서 치매 관련 정보에 눈이 저절로 가네요. 최근 발표된 연구에 따르면, 심폐 건강이 치매 예방의 열쇠가 될 수 있다고 합니다.

 

심폐 기능이란?

우리 몸에서 산소를 효율적으로 사용하는 능력을 말해요. 쉽게 말하면, '오래 운동할 수 있는 힘'이라고 할 수 있죠. 심폐 기능은 크게 두 가지 부분으로 나눌 수 있어요:

1. 심장(심): 혈액을 온 몸에 펌프질해서 보내는 역할을 해요.
2. 폐(폐): 숨을 쉬면서 공기 중의 산소를 흡수하고 이산화탄소를 내보내는 역할을 해요.

이 두 가지가 잘 작동하면, 우리 몸의 모든 부분에 산소가 잘 전달되어 오래 운동할 수 있고 덜 피곤해져요. 우리가 운동을 하면 숨이 조금 차고 심장이 빠르게 뛰는데, 이렇게 하면 심장과 폐가 더 튼튼해지고 효율적으로 일하게 돼요. 좋은 심폐 기능은 우리 몸의 건강에 매우 중요해요. 운동을 잘할 수 있게 해주고, 피로를 덜 느끼게 해주며, 치매에도 좋다고 해요.

심폐 건강, 치매 위험을 40%나 낮춘다!

스웨덴 스톡홀름 카롤린스카의대 연구팀이 6만 명 이상의 영국인을 대상으로 12년간 추적 관찰한 결과, 놀라운 사실이 밝혀졌어요.

• 심폐 건강이 좋은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 치매 발생률이 40% 낮았습니다.
• 치매 발병 시기도 1.48년이나 늦춰졌어요.
• 심지어 유전적으로 치매 위험이 높은 사람들도 심폐 건강이 좋으면 치매 위험이 35%나 감소했습니다!

나이 들수록 중요해지는 심폐 건강

우리 몸의 심폐 기능은 나이가 들수록 자연스럽게 감소합니다. 하지만 이를 관리하는 것이 얼마나 중요한지, 이번 연구를 통해 다시 한 번 확인할 수 있었죠.

• 20~30대: 10년에 3~6% 감소
• 70대: 10년에 20% 이상 급격히 감소

심폐 기능을 좋게 하려면?

1.  규칙적인 유산소 운동: 조깅, 자전거타기, 수영, 줄넘기, 등산 등을 주 3회 이상 실천합니다.
2.  점진적이며 적절한 운동 강도 유지: 시간과 속도를 조금씩 높여가며 꾸준히 운동하고 최대 맥박수의 60~80% 정도로 운동 강도를 유지합니다.
3.  채소 섭취 : 브로콜리, 근대, 청경채, 케일 등 항산화 성분이 풍부한 채소는 체내 활성산소를 제거하는 데 도움을 주기 때문에 이러한 채소를 자주 섭취합니다.
4.  금연: 흡연은 폐 건강에 매우 해로우므로 완전히 끊어야 합니다
5.  실내 공기 질 관리: 환기를 자주 하고, 공기 청정기를 사용하여 실내 공기 질을 개선합니다
6.  대기 상태 확인: 미세먼지나 황사가 심할 때는 외출을 자제하고 마스크를 착용합니다
7.  복식 호흡하기:  복식 호흡은 횡격막 근육을 강화시킵니다.

이러한 방법들을 종합적으로 실천하면 심폐 기능을 효과적으로 개선할 수 있습니다.

 

호흡의 중요성, 알고 계셨나요?

나이가 들면 호흡 근육도 약해집니다. 이는 단순히 숨쉬기가 힘들어지는 것뿐만 아니라 폐활량 감소, 산소 흡수율 저하, 기침 능력 감소(폐렴 위험 증가) 등 여러 가지 건강 문제로 이어질 수 있어요. 기침 능력이라는 말이 참 생소한데요. 기침은 외부에서 들어온 박테이라나 이물질 등이 폐에 자리 잡지 못하게 하고 폐 밖으로 내보내는 역할을 합니다. 그런데 호흡 근육 감소는 기침하는 능력 감소로 이어지는 것입니다. 

 

복식 호흡의 효과

복식 호흡은  횡경막을 크게 확장하고 수축시키는 운동으로 근육과 심폐 기능 모두에 도움이 됩니다.

1. 폐활량 증가: 복식 호흡은 폐활량을 높이고 심폐 기능을 향상시킵니다.
2. 산소 섭취 개선: 횡경막을 크게 움직여 산소 섭취와 이산화탄소 배출을 효과적으로 합니다.
3. 심장 건강 개선: 산소는 심장의 유일한 에너지원이므로, 복식 호흡을 통한 효율적인 산소 공급은 심장 기능 향상에 도움이 됩니다.
4. 혈액 순환 개선: 복식 호흡은 복압을 만들어 내장 기관의 혈액 순환을 촉진합니다

 

 

 

 

복식 호흡 방법

숨을 들이마실 때 배가 불룩해지고 숨을 내쉴 때 배가 원래 위치로 들어가는 호흡법입니다. 이는 폐 아래에 있는 횡경막을 사용해 깊고 천천히 호흡하는 방법으로 더 많은 산소를 효율적으로 흡입할 수 있게 해줍니다. 복식 호흡할 때 배에 손을 대고 하면, 들이마실 때 배가 나오는지 내쉴 때 배가 원위치로 가는지 더 쉽게 알 수 있습니다.

 

심폐 건강이 치매에 좋다는 이번 연구 결과는 우리에게 희망을 줍니다. 유전적 요인이 있더라도, 우리의 노력으로 치매 위험을 낮출 수 있다는 사실! 지금부터라도 심폐 건강에 더욱 신경 써야 겠어요~