[#착각] 1, 2, 3초! 3초 훈련으로 근테크 가능

근력의 중요성에 대해서 많이 아실텐데요. 오늘은 말도 안 되는 시간을 들여서 근력을 키우는 운동이 있다고 해서 공유해보려고 합니다. 바로 '3초 운동법'에 대한 이야기인데요, 이 운동법으로 60~80대 시니어들도 근력을 30%나 높일 수 있다고 해요! 3초 운동으로 근테크(근육+재테크)가 가능하답니다!

3초 운동법

일본의 재활의학 전문가 마사토시 나카무라(일본 니시큐슈 대학 재활 학부 부교수이자 물리 치료사)가 개발한 '3초 근육 트레이닝법'. 이 운동법은 정말 간단한 근육 트레이닝으로 두 가지 동작만 하면 된답니다. 3초를 시계가 아니라 생각으로 할 경우 실제보다 빨라지는 경향이 있어 1부터 5까지 세면서 운동하는 것이 좋다고 합니다.

1. 천천히 의자 앉기: <방법> 양팔을 가슴에 모은다. 1,2,3,4,5를 세면서 천천히 의자에 앉는다. 등이 굽지 안도록 주의한다. 이렇게 1세트 10회 반복.  <효과> 허벅지 앞 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 엉덩이 대둔근 근육 강화 
2. 천천히 발뒤꿈치 내리기: <방법> 양 다리를 허리폭으로 벌리고 똑바로 선다. 의자 등받이를 잡고 무릎을 단단히 펴고 구부리지 않게 하여 발뒤꿈치를 가능한 높이 든다. 높이 들었을 때 1을 세면서 뒤꿈치를 한가운데까지 내린다. 그다음 2,3,4,5라고 세면서 천천히 바닥까지 내린다. 이렇게 1세트 10회 반복. <효과> 종아리 아랫부분 삼두근 강화

각각 2가지 운동을 10회, 한 주에 3일 이상(매일 하면 더 좋겠죠.), 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 해도 OK!

이렇게 간단한 동작으로 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 효과적으로 단련할 수 있다고 해요!

나카무라는 "3초를 고집하는 이유는 근육 운동의 장애물을 최대한 낮추고 싶어서"라고 설명했어요. 그러니까 쉬운 운동이어야 꾸준히 할 수 있다는 거죠. 중요한 건 3초 이상 천천히 조심스럽게 하라는 것입니다.  

내 근력은 어떨까?

나이를 떠나서 내 근력은 어떤가 체크해 보면 좋을 것 같습니다. 다음 중 하나라도 해당된다면 근력 강화가 필요한 신호인 것이죠:

• 한쪽 다리로 30초 이상 서 있을 수 없다
• 한쪽 다리로 의자에서 일어설 수 없다
• 화장실에서 쪼그려 앉기가 어렵다

근육, 왜 중요할까요?

나카무라는 "근육 약화는 침묵의 살인자"라고 합니다.  "30세 이후부터 운동하지 않으면 근육이 연간 1~2%씩 퇴화한다"고 경고했어요. 80세가 되면 30~40%나 줄어든다니 놀랍죠? 근육 약화는 고혈압, 당뇨병, 치매 등 여러 질병의 원인이 될 수 있다고 합니다.

나카무라는 특히 다리와 엉덩이 근육을 강조합니다. 이 근육들이 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지하기 때문에 운동이 꼭 필요하다는 것입니다. 이 간단한 운동을 매일 2개월만 꾸준히 하면 60~80대 시니어들도 근력이 30%나 증가한다고 하니 근력을 키우려는 모든 이들은 꼭 해보시길 추천드립니다. 가족, 친구들과 함께 도전해보세요.

 

 

 

 

 

 

참고

https://www.mk.co.kr/news/society/11176451

“매일 3초 운동으로 근력 30% 증가”…일상생활서 쉽게 하는 트레이닝법 있다는데 - 매일경제